筋肉痛の治し方で、回復を早める治し方を紹介!!

筋肉痛は健康に悪いものでないと分かっていても、痛みに耐えるのかなり辛いです。

体育や部活でスポーツをした後、大掃除で体を動かした後など、筋肉痛はすぐになってしまいます。

この記事を書いている時、僕も筋肉痛に襲われていました(笑)

3日もすれば痛みが引いていきますが、なるべく回復を早くしたいですよね。

実は、ちょっとしたことで筋肉痛の回復を早めることが出来るのです!

というわけで今回は・・・

筋肉痛の回復を早める治し方!!

と言う内容で書いていこうと思います!

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筋肉痛の回復を早める治し方

筋肉痛の痛みは辛いですが、ちょっとしたことで回復を早めることができます。

簡単に家でできるものから、ものを使うものまであります。

1.消極的休息

まず紹介するのは、「消極的休息」と呼ばれる方法です。

名前の通り筋肉を休ませて回復させることです。

消極的休息には・・・

すぐに筋肉を冷やす
時間が経ったら安静にする
お風呂で筋肉を温める

という方法があります。

①すぐに筋肉を冷やす

筋肉は使うと熱を持ちます。

その熱を放っておくと筋肉痛が辛くなる可能性があります。

ですので、運動をした後はすぐに冷却スプレーで冷やしたり、冷却湿布を貼って熱を逃がしてあげましょう。

②時間が経ったら安静にする

筋肉痛は時間経過とともにやってきます。

時間が経ったらあまり筋肉を使わないようにして、安静にしておきましょう。

無理に筋肉を動かそうとすると、さらに痛みが増す恐れがあります。

③お風呂で筋肉を温める

お風呂で、冷たい水と熱いお湯を交互に浴び末梢神経を広げると、筋肉痛の回復を早めることができます。

筋肉痛になった部分に、10回程度すれば良いです。

2.積極的休息

次に紹介する治し方は、「積極的休息」と呼ばれる方法です。

こちらは運動後すぐに行わないと効果がありません。

積極的休息には・・・

軽度の運動
ストレッチ

という方法があります。

①軽度の運動

体に大きな負担がかからない程度の運動をして、筋肉の結構を良くしましょう。

例えば、軽めのランニングなどが良いと思います。

ランニングは全身の筋肉を使いますので効果的です。

②ストレッチ

運動する気力が残っていないときは、ストレッチをしましょう。

筋肉をほぐして血行を良くすることで、筋肉痛の回復を早めることにつながります。

ひとつ注意してほしいことは、運動後すぐにやらないと効果がないということです。

運動して時間が経ってからストレッチをすると逆効果になる恐れがあります。

3.栄養をしっかりと摂る

次に紹介する治し方は、「栄養をしっかりと摂る」という方法です。

筋肉痛の回復を早めるには、「クエン酸」「タンパク質」「ビタミンB1」が効果的だと言われています。

栄養をしっかりと摂るには、食事に気を遣う必要があります。

ですので、それぞれの栄養を多く含んだ食品を紹介していきます。

①クエン酸を摂る

クエン酸には、乳酸を分解する効果があり、固まった筋肉をほぐすことができます。

クエン酸が多く含まれる食品・・・

黒酢
レモン
梅干
パイナップル
いちご
パイナップル

クエン酸は「酸っぱい」と感じる食品に多く含まれています。

筋肉痛になったらフルーツ等を食べると回復を早めることができそうです。

クエン酸を多く含む食品の中でも特に多いのが、「黒酢」です。

市販で飲みやすい黒酢が販売されているので1本買っておくと良いかもしれませんね!

②タンパク質を摂る

タンパク質は、筋肉を成長させる栄養です。

そのため、たくさん摂ることで筋肉痛の回復を早めることができます。

タンパク質を多く含む食品・・・

いわし(丸干し)
いくら
たらこ
あじ
かつお
スモークサーモン
さんま
いか
鶏ささみ

タンパク質は肉類に多く含まれていると思われがちです。

ですが、実際は魚類のほうが多く含まれているのです!

③ビタミンB1を摂る

ビタミンB1は筋肉痛を後に残しにくくしてくれる効果があります。

多く摂ることで、筋肉痛を長引かせずに回復させることができます。

ビタミンB1を多く含む食品・・・

豚肉
ハム類
ベーコン
たらこ

ビタミンB1は豚肉に多く含まれています。

どの部位にもビタミンB1がしっかりと含まれています。

特に豚ヒレ肉には多く含まれているようです。

④サプリメントを摂る

独り暮らしをしていると、なかなか栄養を考えて食事をすることができません。

その時は「サプリメント」を摂りましょう。

ビタミン類なら個別で売っていることもありますし、様々なビタミンが入っているマルチビタミンなどがあります。

ですが、できるだけ食事で摂るようにしてくださいね!

4.睡眠をしっかりととる

次に紹介する治し方は、「睡眠をしっかりとる」という方法です。

筋肉痛の回復を早めるどんな方法よりも1番効果があると言われています。

なぜ睡眠をとることで筋肉痛の回復を早めることができるかと言うと、成長ホルモンが分泌され筋肉の損傷を回復してくれるからです。

睡眠をしっかりとるには・・・

8時間近く睡眠をとる
昼寝をする

ということを実践してください。

①8時間近く睡眠をとる

筋肉痛になったときは、夜更かしをせずに早寝を心掛けましょう。

例えば学校や会社がある時は、夜の10時に寝て朝の6時に起きるとちょうど8時間睡眠をとることができます。

また、カフェインやアルコールを摂取しないようにしてください。

眠りが浅くなり睡眠による効果が十分に得られません。深い睡眠がとれるように工夫しましょう。

②昼寝をとる

平日はなかなか昼寝をすることは難しいですよね。

ですが、ここでいう昼寝は何時間も寝る睡眠というわけではありません。

1日20~60分の昼寝で充分なのです。

昼休憩が1時間あるなら、そのうち20分を昼寝にあてるだけで良いです。

昼寝と夜の睡眠をしっかりととることで、筋肉痛の回復は早めることができます。

5.プロテインを飲む

次に紹介する治し方は、「プロテインを飲む」という方法です。

中でも「ホエイプロテイン」というプロテインは、筋肉痛の回復を早めることに適しているそうです。

プロテインは普段あまり飲みませんよね。

この方法は、部活や定期的に運動している方にオススメできる方法かもしれません。

①ホエイプロテインを飲む

なぜホエイプロテインが筋肉痛の回復を早めるのかというと、他のプロテインよりも吸収が早く筋肉を成長させる効果が高いからです。

ホエイプロテインはいくらするのか調べてみると、5000円程度もする高級品でした!

これではなかなか手を付けられません。

しかし、安いホエイプロテインもありました!

それは、「BULK SPORTSのBIG WHEY」というプロテインです。

こちらは3000円程度で買うことができ、レビューも悪くはありません。

ホエイプロテインを買いたいという方は、まずこちらを買ってみたほうが良いかもしれませんね。

では、プロテインの飲み方も紹介していきましょう。

プロテインを飲むときは・・・

運動後30分以内
睡眠の1~2時間前

この2つのタイミングで飲みましょう。

運動後30分以内

トレーニングご30分以内は、筋肉を成長させるために成長ホルモンが分泌されやすい時間とされています。

この時にプロテインで栄養を補給してあげると、筋肉痛になりにくくしてくれます。

睡眠の1~2時間前

睡眠中に成長ホルモンが分泌されることを、先ほどお話しました。

一番成長ホルモンが分泌されるのは、睡眠後2~3時間と言われています。

このタイミングに合わせて、睡眠の1~2時間前に飲みましょう。

ホエイプロテインは吸収が早いので、睡眠の30分前でも効果を得ることができますよ。

最後に・・・

筋肉痛の回復を早める治し方は、「消極的休息」「積極的休息」「栄養をしっかりと摂る」「睡眠をしっかりととる」「プロテインを飲む」といった方法がありました。

この中で、自分がやりやすい治し方を選んで実践してみてください。

1つでも実践することで、筋肉痛の回復を早めて、すぐに痛みから解放されますよ!

僕は、ストレッチをして筋肉痛の回復を早めています。

ストレッチをした時の方が、しない時よりも早く回復している実感がありますよ!

皆さんも実践してみてください!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。